Культуризм для начинающих

Перефразируя великого русского писателя Чехова, у атлета должны быть развиты все части тела: и руки, и бедра, и грудь, и спина, ну и, конечно же, дельты. Не раз и не два классики теории современного бодибилдинга Джо Вейдер, Арнольд Шварценеггер и многие другие подчеркивали, насколько важны хорошо развитые дельтовидные мышцы. При этом надо признать, что в эпоху, когда соревновался сам Арнольд, главными приоритетами для культуристов были все-таки мышцы груди и рук. Ситуация начала меняться в 80-е годы, ну а в 90-е попасть в призеры профессионального или даже любительского турнира, что называется. "без дельт", стало просто нереально. Читатели, возможно, проворчат: "Мы не собираемся на подиум!" Что ж, даже если вы не грезите лаврами чемпионов, получить объективную и подробную информацию о накачке дельт, полагаю, будет очень полезно.

Начнем, как водится, с анатомии. Дельтовидная мышца - это большая толстая мышца, начинающаяся от ключицы и лопатки на задней части плеча и тянущаяся до места своего прикрепления к верхней части предплечья. Эта мышца является трехглавой, то есть состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего и своими контурами напоминает греческую букву дельта, отсюда, собственно и название. Основной функцией дельтовидных мышц является подъем и вращение рук. Передняя головка ( пучок ) дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, средняя - в сторону, задняя - назад. Скелетное строение плечевого пояса во многом определяет ширину плеч. Так называемая "прямая" ключица придает плечам широкий "квадратный" вид в то время как "косая" ключица делает плечи визуально более покатыми и узкими. Это то, что вам дается от природы. Можно ли обмануть природу и сделать ваши плечи шире? Да, безусловно. И важная роль в этом процессе отводится тренировке дельтовидных мышц.

Тренировки. На мой взгляд, дельты занимают некое пограничное положение между так называемыми большими мышечными группами, такими как грудь, бедра, спина и маленькими вроде рук или икроножных. С одной стороны, дельтовидные мышцы не такие массивные, как те же бедра, с другой - они состоят из нескольких пучков и в упражнениях, прорабатывающих эти мышцы атлеты способны поднимать зачастую очень большие веса. Отсюда огромное разнообразие тренировочных программ и вариантов раздельных тренировок в арсенале известных атлетов настоящего и прошлого. Взять хотя бы недельный сплит. Скажем, Арнольд обычно прокачивал дельты 2, а то и 3 раза в неделю, выполняя порядка 5 - 8 упражнений за тренировку. А в конце 60-х, когда он только перебрался в Америку, он дополнительно подкачивал плечи махами гантелей буквально каждый день, и его плечи выросли! На мой взгляд, это - чересчур. Одна, максимум две тренировки в неделю - этого вполне достаточно для того, чтобы построить мощные дельты. Что же касается составления недельного графика тренировок, то вполне симпатичной выглядит вот такая система:
    День 1: грудь, дельты, трицепс
    День2: спина, бицепс
    День 3: квадрицепс, бицепс бедра

Именно по этой программе тренировался великий Ли Лабрада, который в 1989-м и, особенно в 1990 году был близок к тому, чтобы сбросить с трона многократного обладателя титула "Мистер Олимпия" Ли Хейни. Кстати, вариант с проработкой на одной тренировке грудных и дельтовидных мышц, а также трицепсов использует еще один не менее выдающийся культурист, дельты которого считаются едва ли не лучшими в мире. Я имею в виду Кевина Леврона. В таком графике есть определенный смысл: мышцы груди, дельт и трицепсы анатомически связаны и работают в связке при выполнении таких упражнений как, например, жим штанги лежа. И получается, что тренируя грудь и плечи в разные дни недели, вы даете дельтам как бы двойную нагрузку. Хорошо, если при этом ваши дельты успевают восстанавливаться. А если нет? Тогда-то и стоит попробовать приведенную выше схему: уже работая над грудью, вы нагружаете плечи, особенно передние пучки, а затем переходите непосредственно к дельтам, ударно их прокачиваете и получаете затем целую неделю на восстановление! Отмечу, что некоторые спортсмены, использующие такую тренировочную схему, вообще не выполняют жимовых движений, полагая, что им вполне достаточно жимов для грудных мышц.

Конечно, возможны и другие тренировочные графики. Например, Ли Хейни использовал такую схему:
    День 1: грудь, руки
    День 2: квадрицепс, бицепс бедра
    День 3: спина, дельты

Правда, он качался по схеме "3+1", которая может загнать вас в могилу ( это я насчет перетренированности ), но в конце концов вы можете тренироваться не три дня подряд, а через день, по понедельникам, средам и пятницам, отдыхая во вторник, четверг, субботу и воскресенье.

Вот еще один вариант сплита. Его предпочитают Сергей Шелестов и Ли Прист.
    День 1: грудь, бицепс
    День 2: спина
    День 3: отдых
    День 4: плечи, трицепс
    День 5: ноги
    День 6: отдых
    День 7: отдых

В принципе, вы можете тренировать дельты и отдельно, правда, в этом случае вам придется прокачивать все тело за пять занятий:
    День 1: дельты
    День 2: спина
    День 3: грудь
    День 4: отдых
    День 5: ноги
    День 6: руки
    День 7: отдых

Этот тренировочный график позволяет проводить относительно короткие сверхударные тренировки и добиваться полного развития отдельных частей тела, в данном случае дельтовидных мышц. Как сказал в одной из статей популярный российский тяжеловес Юрий Панов, занимающийся, к слову, примерно по такой же схеме: "Мне непонятно, зачем нужно придумывать какие-то специализации на те или иные мышцы. Приходи на тренировку и бомби запланированную на этот день мышцу по полной программе!"

Упражнения. С учетом анатомических особенностей дельтовидные мышцы прорабатываются тремя видами движений: жимами, махами и тягами. Вопрос о тягах, точнее таком упражнении как тяга к подбородку мы рассмотрим чуть позже, а пока сосредоточимся жимах и махах. До сих пор в качковской среде нет единого мнения относительно того, какие же движения: жимы или махи важнее в деле строительства дельт. Те, кто выше всего ценят жимы, - это, как правило, силовики, атлеты, которым нравится работать с очень большими весами. Они рассуждают примерно так: чем ты сильнее, тем больше, а в каком упражнении возможно проявить максимальную силу: в жимах или в махах? Конечно же, в жимах! Вывод: жми на всю катушку и не обращай внимание на прочую ерунду! У тех, кто считает, что махи - единственные движения, которые строят плечи, тоже своя логика: в жимах сложно изолировать дельты, и вполне возможно, если у вас сильные трицепсы, то львиную долю нагрузки они будут забирать на себя. К тому же, в жимах, полагают они, работают, в основном передние пучки дельтоидов, которые и так нагружаются в жимах для груди. В какой-то степени правы и те и другие, и истина лежит где-то посередине. Именно поэтому наиболее распространенные комплексы для накачки дельт включают в себя как жимы, так и махи.

Программа 1:
    1. Жим штанги сидя из-за головы: 2-4 подхода по 8 - 12 повторений
    2. Махи гантелей в стороны стоя: 2-4 подхода по 8 - 12 повторений
    3. Махи гантелей в стороны сидя: 2-4 подхода по 8 - 12 повторений

Новичкам следует выполнять 2 подхода в каждом упражнении, продвинутым атлетам - 3, опытным - 4.

Это, пожалуй, наиболее популярная тренировочная программа. Жимы штанги сидя из-за головы прорабатывают передние и средние пучки дельтоидов, махи в стороны - средние, а махи в наклоне - задние. Таким образом нагрузку получают все пучки дельтовидных мышц. Правда, вы, наверное, заметили, что основной акцент делается на средние пучки. Почему? Дело в том, что передние пучки получают приличную нагрузку во время тренировки груди, а задние - при работе над спиной. Средние же остаются не у дел. А между тем средние пучки визуально расширяют плечи, меняя в лучшую сторону пропорции сложения. Именно поэтому многие культуристы стремятся еще больше нагрузить эти пучки и занимаются по следующей программе:

Программа 2:
    1. Жим штанги сидя из-за головы: 3-4 подхода по 8 - 12 повторений
    2. Махи гантелей в стороны стоя: 3-4 подхода по 8 - 12 повторений
    3. Махи у блока в сторону стоя: 3-4 подхода по 8 - 12 повторений
    4. Махи гантелей в стороны сидя в наклоне: 3-4 подхода по 8 - 12 повторений

Обычно первым упражнением комплекса для любой части тела, в том числе и для дельт, идет тяжелое базовое движение вроде тех же жимов из-за головы, поскольку в нем атлет способен развить максимальное усилие. К тому же оно, самое трудоемкое. Однако иногда, желая сделать акцент на средних пучках дельтоидов, они ставят в начало комплекса маховое движение. Пример:

Программа 3:
    1. Махи гантелей в стороны стоя: 3-4 подхода по 8 - 12 повторений
    2. Жим штанги сидя из-за головы: 3-4 подхода по 8 - 12 повторений
    3. Махи у блока в сторону стоя: 3-4 подхода по 8 - 12 повторений
    4. Махи гантелей в стороны сидя: 3-4 подхода по 8 - 12 повторений

Такой комплекс позволяет ударно прокачать не только средние пучки, но и дельты в целом. Поясню: к примеру, у вас сильные плечи, но слабые трицепсы. Вы жмете штангу из-за головы и в какой-то момент чувствуете, что плечи "тянут", а вот трицепсы уже нет. Сделав же для начала несколько подходов для плеч ( махи в стороны ) вы их утомляете, и они становятся не слабее трицепсов. В итоге вы оказываетесь в состоянии делать жимы до полной "отключки"! Такой приемчик у культуристов называется принципом предварительного истощения.

Техника выполнения. Что касается жимов, то здесь, вроде бы, все предельно просто: уселся на скамью, снял штангу со стоек, опустил за голову или на грудь и жми вверх до полного распрямления рук. На самом деле, есть некоторые нюансы, которые необходимо учесть. Во-первых, о скамье. Хотя жимы для плеч можно выполнять и стоя, я бы все-таки посоветовал делать их сидя. Выполняя жим стоя, вам придется немало внимания и сил тратить на то, чтобы удержать равновесие. В то же время выполнение жимов сидя на скамье со спинкой предохранит вас от повреждений позвоночника. Далее. Я не раз наблюдал, как выполняются жимы из-за головы: штанга либо опускается чуть ли не до лопаток, либо совершает путь всего в пять-десять сантиметров вниз. И тот, и другой варианты неверны. В первом случае вы, как только начнете работать с более или менее приличными весами неизбежно получите травму, так как в нижней точке плечевой сустав оказывается в неестественном положении. Во втором - эффект от выполняемой работы минимален. Вывод: опускать снаряд нужно до уровня ушей! Еще одно замечание: когда вы выжимаете штангу на прямые руки, нагрузка с дельтовидных мышц снимается. Чтобы этого не произошло, старайтесь не разгибать руки полностью. Это особенно актуально для спортсменов с сильными трицепсами.

Как ни странно, но почти во всех залах я наблюдал, как атлеты тренировку за тренировкой жмут штангу из-за головы, как будто такого прекрасного упражнения как жимы штанги с груди вовсе не существует! А между тем жимы с груди сидя отлично прорабатывают как передние, так и средние пучки дельт с некоторым акцентом на передних пучках. Впрочем, этот акцент, как в жимах с груди, так и в жимах из-за головы можно смещать, меняя ширину хвата: чем он шире, тем больше в работе участвуют средние пучки дельт, чем уже - передние. И еще: наверняка кто-то из вас сталкивался в свое время с травмами локтей, тем же тендинитом. Так вот : в жимах штанги с груди достаточно узким хватом ( на ширине плеч ) боль в локтях в отличие от жимов из-за головы практически не ощущается!

Ефим Березнер