Неважно, эктоморф ты или эндоморф, измениться легче, чем ты думаешь.

Какого ты типа? Нет, мы не говорим о том, как ты выглядишь на свидании. Каков тип твоего сложения? Худой ты, толстый или мускулистый? Низкий, средний, длинный? Широкие ли у тебя плечи или ты похож на грушу? Каково бы ни было твое телосложенипе, твои генетические недостатки и преимущества четко определены и от них никуда не деться.

На самом деле, физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.

Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок.

Глядя на современных чемпионов-профессионалов трудно поверить, что все они не естественные мезоморфы. Ребята вроде Флекса Уиллера и Ли Лабрады преодолели свой эктоморфный барьер и стали массивными чемпионами.

Ты тоже можешь изменить свое тело. Но правила железной игры различаются в зависимости от твоего сложения. Сухой атлет с небольшим количеством подкожного жира не должен тренироваться так же, как эндоморф, ни за что! Твой стиль тренировок должен отражать твою физиологическую индивидуальность, учись и тренируйся осознанно.

Три основных типа сложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф. У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро увидишь, создание твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты мог подумать.

Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай, повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь с врачом.

ЭКТОМОРФ	МЕЗОМОРФ	ЭНДОМОРФ
Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.	Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.	Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира, это скрывает мышцы.
1 Используй раздельную систему тренировок - прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку. 2 Тренируй каждую часть тела один раз в неделю. 3 Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий. 4 Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц. 5 Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений. 6 Тренировки должны быть жесткими, но короткими.	1 Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями. 2 Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты. 3 Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”.	1 Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных. 2 Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку. 3 Тренируй пресс в начале тренировки. 4 Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты. 5 Твоя цель - разогнать метаболизм и сжечь жир. 6 Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы. 7 Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.
1 Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы. 2 Избегай изолирующих или вынужденных повторений. 3 Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10. 4 На каждую часть тела делай 6-8 подходов. 5 Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов. 6 Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.	1 Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями. 2 Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела. 3 Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью. 4 У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа “чем больше, тем лучше”.	1 Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами. 2 Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц. 3 Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений. 4 Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз - на ноги и икры.
1 Концентрируйся на работе с большими весами для увеличения интенсивности а не на сокращении времени отдыха между подходами. 2 Между подходами отдыхай как минимум минуту. 3 Между разными частями тела отдыхай не менее пяти минут. 4 Время от времени включай в тренировку вынужденные повторения, суперсеты, три-сеты и другие способы поднятия интенсивности, но не зацикливайся на них.	1 Не давай организму привыкнуть и расслабиться, меняя интенсивность за счет количества подходов, повторений, весов и отдыха. 2 Обязательно в расписание тренировок легкие, средние и тяжелые дни. 3 Комбинируй медленные повторения по полной амплитуде с быстрыми. 4 Регулярно включай в тренировки специальные техники: частичные повторения, вынужденные повторения, обратные пирамиды, комбинированные сеты и т.д.	1 Сохраняй интенсивность высокой, паузы между подходами должны быть не более 60 секунд. 2 Используй принципы повышения интенсивности - сжигания, изометрию, суперсеты, три-сеты и гигантские сеты чтобы добиться максимальной формы и проработки мышц. 3 Понижающиеся сеты (когда ты понижаешь нагрузку, выполнив подход до отказа, и продолжаешь дальше) - хороший вариант повышения интенсивности, используй его в последнем подходе каждого упражнения.
1 “Долгие периоды восстановления” означает больше дней отдыха. 2 Ввиду высокого метаболизма спи не менее восьми часов каждый день. 3 Если это возможно, вздремни часок среди дня. 4 Никогда не тренируйся, если сильно устал или не до конца восстановился.	1 Ты не сможешь полностью использовать свои преимущества, если не будешь восстанавливаться. 2 Каждую ночь спи 7.5-9 часов. 3 Никогда не тренируй неполностью восстановившиеся части тела. 4 Если чувствуешь, что выдохся, пропусти один день тренировок.	1 Тренируйся более интенсивно, но между тренировками на одну и ту же часть тела должно быть не меньше 48 часов. 2 Поскольку метаболизм у тебя низкий, спать помногу тебе не нужно, 7.5 часов за ночь - вполне достаточно.
1 Не налегай на аэробику - не более трех раз в неделю. Слишком много аэробики замедлит прогресс. 2 Хорошие варианты аэробики - велотренажер, бегущая дорожка и пешая ходьба. 3 Следи за пульсом во время тренировки. Самое низкое значение должно быть на протяжении не более 20 минут тренировки. Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.	1 Чтобы максимально ускорить прогресс, не делай более трех аэробных тренировок в неделю по 20-30 минут (пять минут - разогрев, 15-20 минут работа, пять минут - остываешь). 2 Сохраняй пульс примерно на середине рабочего диапазона. 3 Рекомендуемые упражнения - “лестница”, бегущая дорожка, пешие прогулки или велотренажер. 4 Ограничивай занятия бегом, три раза в неделю по три километра даже если другой аэробикой ты не занимаешься. 5 Некоторым нравится спринтовый бег, это поддерживает тонус ног и сердца.	1 Занятия аэробикой - ключ к тому, чтобы выглядеть хорошо. 2 Используй низко- или неударные виды аэробики - прогулки, велотренажер, бегущую дорожку или “лестницу” чтобы понизить нагрузку на суставы. 3 Аэробные тренировки выполняй три, а лучше - пять раз в неделю, по 20 минут, пять минут на разогрев и пять - на остывание. Частоту пульса сохраняй на верхней границе рабочего диапазона пульса. 4 Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.
1 Весьма критичен выбор правильной диеты и дополнительных препаратов. 2 Ешь 5-7 раз в день (включая уэйт-гейнеры) маленькими порциями, через каждые 2.5-3 часа. 3 Дневная норма протеина должна составлять 2.5-3.5 грамма на килограмм веса тела. 4 Нормы дневного рациона - 25-30% протеина, около 50% углеводов и 20-25% жиров. 5 За час-полтора до сна выпивай стакан протеина. 6 Увеличивай дневное потребление сложных углеводов и клетчатки и сокращай количество простых сахаров. 7 Ешь углеводные продукты медленного “сгорания” - фасоль, кукурузу, овсянку, макароны. 8 Добавляй в рацион хорошие витаминно-минеральные комплексы.	1 Дневной расход протеина - 2.5 грамма на килограмм веса. 2 Дневная норма калорий от углеводов относительно высокая - 60% от общего числа. Выбирайте к употреблению овощи, рис, фасоль, макароны. 3 Ограничивай жиры - 10-20%, не больше. 4 Потребляй достаточное количество постных протеиновых продуктов - цыплята без шкуры, индейка, яичные белки, постная говядина, рыба.	1 Поддерживай пониженное употребление жиров. 2 Ешь разнообразные постные продукты. 3 Молочные продукты выбирай обезжиренные. 4 Избегай еды поздно вечером и перед сном. Ешь небольшими порциями чтобы поддержать нормальный уровень сахара, аппетит и метаболизм. 5 Следи за дневной нормой калорий. 6 Ешь медленно и только когда сильно голоден. 7 Избегай сладких газированных напитков и алкоголя.
1 Старайся избегать стрессов и учись расслабляться - йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. 2 Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии. 3 Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии. 4 В день выпивай как минимум 2.5 литра воды.	1 Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и “выгоранию”. 2 Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил. 3 Будь терпеливым, но настойчивым. 4 В день выпивай 2.5 литра воды.	1 Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые исскуства. 2 Аэробные занятия должны быть каждый день. 3 Выделяй время для отдыха и раслабления. 4 Пей побольше воды - 2.5 литра в день.

бодибилдинг | упражнения | теория | спортивное питание | термины

return_links(); ?>